Triceps/Biceps 10.05 1. Prostowanie ramion z sznurem 4x15-10 2. Francuskie wyciskanie do czoła 4x10-8 + drop 3. a) Prostowanie ramion podchwyt /\ b) Prostowanie ramion nachwyt drążek 3x12+12 4. Uginanie jednorącz na wyc. dolnym 4x10 5. Młotki stojąc 4x8-6 6. a) Uginanie ramion z supinacją w oparciu b) Uginanie ramion ze sztangą chwyt szeroki [...]
[...] podobnie. Czy mam to wpleść w ten trening nóg, który mam? Czy taki trening będzie bardziej efektywny? 1. Przysiad (+50kg) (20kg w plecaku, 30kg na hantlach) - 4 serie 4x10 powtórzeń. Niedługo dokupię talerze, więc będzie 60kg (20kg plecak, 40kg hantle). 2. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami 2x20kg - 4 serie 4x10 powtórzeń. 3. Split [...]
[...] izolowanych 10 lub 12 powtorzen w 4 seriach i z 60 sek przerwyy jesli nie dajesz rady to 90 sek I dzien nogi przysiady ze sztanga prog ugiencia nog na maszynie siedziac 4x10 uginanie nog na maszynie lezac 4x10 wspiecia na maszynie lub ze sztanga prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku [...]
[...] robiłam z 40kg i było dość dobrze. Miałam siłę na kolejną serię 10 powtórzeń. Zobaczymy czy tu progresja nie będzie zbyt duża i czy to "udźwignę". 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 (8kg) 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20kg) Będę to ćwiczenie wykonywać pierwszy raz w życiu. Wyciągi zawsze jakoś mnie "przerażały" %-) Czy 20kg to nie [...]
[...] robić, to jestem otwarta na propozycje :-D), później przejdę do robienia mobilizacji na najbardziej newralgiczne podczas danego treningu obszary. C. 1. Rumuński martwy ciąg 4x10 (45kg) 2. Wiosło hantlem 4x10 (10kg) 3. Hip Thrust 4x8 (40kg) 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 (sztanga 10kg) 4b. Wyciskanie hantla zza głowy 3x12 (8kg) 5a. Thusters [...]
[...] + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off PODZIAL FAJNY Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, [...]
[...] cos na taki wzor jak na zdjeciu. Codziennie chodzę na basen (okolo 30min pływania) poniedzialek: Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8powt ok.60kg rozpietki na płaskiej 4x10 10kg wyciskanie hantelkow na lawce skosnej w gore 3x8 ok 22,5kg rozpiętki na bramie : 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 10 17,5kg [...]
[...] i na drugą serię nie miałbym szans,myślę,że zrobię 2 tyg.luzu od ciągów i wtedy może coś ruszy dalej bo układ nerwowy jest przemęczony -podciąganie b.szerokim chwytem 4x10-8 -wiosłowanie podchwytem z oparciem czoła o ławkę 45x12 75x12,12,12 -ściąganie drążka do klatki 4x15 -przenoszenie na wyciągu 3x20-15 -szrugsy 140x15 180x15 220x15 [...]
[...] w mds-ie. pasi CO WCZEŚNIEJSZYCH TRENINGÓW: ostatnio w splicie: dipsy rampa 12 wyciskanie sztangi skos rampa 12 rozpiętki 4x12 wcześniej dipsy 5x10 wyciskanie sztangi na skosie rampa 8 combo con eks 4x10 wcześniej wyciskanie na skosie rampa 12 wyciskanie hantli lezac rampa 12 rozpietki 4x12 Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-07 19:05:39
Parę stron wcześniej układałem 2 dniowy trening: Dół/Środek: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2.Chest dips rampa 8 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p 4.Squezze press na poziomej 4x10p Góra: 1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8 3.Pompki z [...]
Parę stron wcześniej układałem 2 dniowy trening: Dół/Środek: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2.Chest dips rampa 8 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p 4.Squezze press na poziomej 4x10p Góra: 1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8 3.Pompki z [...]
[...] Barki 1. wyciskanie sztangi na siedząco przód (FILMIK) 12x40kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x65kg 2. unoszenie ramienia w bok ze sztangielka 4x10/10/8/8 3. unoszenie ramion z przodu chwytem młotkowym 4x10/8/8/8 4. unoszenie sztangielek siedząc pochylając się do przodu 4x12/10/8/8 Kaptury 1. unoszenie sztangi z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka- wyciskanie sztangi skos 4x10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4x10 wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10 rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 4x10 francuskie 4x10 sciaganie linek na wyciągu 4x10 do tego dokladam pompki na porenczach 4x 10 i prostowanie ramienia w opadzie tłowia 4x10 [...]